Bienvenue à notre campagne de Cuisiner pour la santé!
Ce voyage de quatre semaines a pour objectif de vous aider à faire des choix plus sains en matière de cuisine et de style de vie. De la maîtrise de l’art de la préparation de repas sains à la découverte de la façon de maintenir un mode de vie soucieux de votre santé avec un budget limité, et même de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé lors de vos déplacements, nous avons ce qu’il vous faut. Préparez-vous à recevoir des conseils utiles et pratiques, et cuisinez pour être en meilleure santé et plus heureux !
(En anglais seulement)
Lorsque vous essayez d’améliorer vos habitudes alimentaires, l’un des meilleurs endroits pour commencer est votre propre cuisine. Cuisiner à la maison signifie que vous contrôlez votre nourriture, y compris ce que vous mangez et comment vous la préparez. Cette semaine, nous allons partager quelques techniques, idées et recettes qui vous aideront à cuisiner des repas sains un peu plus facilement !
Comment devenir un(e) cuisinier(ère) sain(e)
Ce que vous cuisinez est un élément important d’une alimentation saine, mais la manière dont vous cuisinez a également son importance. Utilisez quelques techniques culinaires de base pour tirer le meilleur parti de vos repas sur le plan de la nutrition et de la saveur !
Cuisinons!
Saumon à la poêle avec patates douces et brocoli
Les techniques de cuisine saine ne sont pas synonymes de repas ennuyeux ! Inspirée du maïs de rue mexicain, cette recette déborde de saveur et de la combinaison vibrante du fromage, de la coriandre, du piment et du citron vert.
3 c. à soupe de mayo légère (ou remplacer par du yogourt grec nature)
2 c. à soupe de poudre de chili
2 patates douces moyennes, épluchées et coupées en cubes de 2,5 cm
4 c. à thé d’huile d’olive, divisée
1/2 c. à thé de sel, divisé
1/4 de c. à thé de poivre moulu, divisé
4 tasses de fleurettes de brocoli
1,5 kg de filet de saumon, coupé en 4 portions
2 citrons verts, 1 zesté et pressé, 1 coupé en quartiers
1/4 de tasse de fromage feta ou cotija émietté
1/2 tasse de coriandre fraîche hachée
Directives
- Préchauffer le four à 425 degrés F. Recouvrir une grande plaque à pâtisserie à rebord de papier parchemin.
- Mélanger la mayonnaise (ou le yogourt grec) et la poudre de chili dans un petit bol. Mettre de côté.
- Dans un bol moyen, mélanger les patates douces avec 2 cuillères à thé d’huile, 1/4 de cuillère à thé de sel et 1/8 de cuillère à thé de poivre. Répartir sur la plaque préparée et faire griller au four pendant 15 minutes.
- Pendant ce temps, dans le même bol que celui utilisé pour les patates douces, mélanger le brocoli avec les 2 cuillères à thé d’huile restantes, 1/4 de cuillère à thé de sel et 1/8 de cuillère à thé de poivre.
- Retirer la plaque du four. Remuer les patates douces et les déplacer sur le côté de la casserole. Disposer le saumon au centre de la poêle et répartir le brocoli de l’autre côté de la poêle.
- Répartir 2 cuillères à soupe du mélange de mayonnaise sur le saumon. Cuire au four jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et que le saumon se défasse facilement (environ 15 minutes).
- Pendant ce temps, ajouter le zeste et le jus de lime à la cuillère à soupe restante du mélange de mayo. Bien mélanger. Réserver jusqu’à ce que le saumon et les légumes soient cuits.
- Répartir le saumon dans 4 assiettes et garnir de fromage et de coriandre. Répartir les patates douces et les brocolis dans les assiettes et les arroser de sauce lime-mayo. Servir avec des quartiers de lime et le reste de la sauce.
Nous voulons bien manger, mais nous sommes aussi très occupés et, avouons-le, nous n’avons pas toujours le temps de passer des heures dans la cuisine à préparer un repas sain. Souvent, nous n’avons le temps de manger que sur le pouce. Qu’il s’agisse de prendre un repas préparé au magasin ou dans votre propre réfrigérateur, la commodité est essentielle. Si les aliments les plus pratiques ne sont pas toujours les plus sains, il existe des moyens de faire le plein d’énergie sans pour autant sacrifier une alimentation saine.
Cuisinons!
Burritos de petit-déjeuner au congélateur
Cette recette est un excellent point de départ, mais vous pouvez mélanger la garniture de votre burrito avec des ingrédients tels que des épinards, du bacon de dinde ou de la saucisse. Ils se conservent au congélateur pendant 3 à 4 mois. Vous n’aurez donc plus d’excuse pour sauter le petit-déjeuner !
1 c. à thé d’huile d’olive
1 poivron rouge, coupé en fines tranches
1 poivron vert, coupé en fines tranches
1/2 oignon rouge, tranché finement
1 boîte (14 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
10 œufs
12 c. à soupe de cheddar râpé léger
6 tortillas
Sel et poivre, au goût
Directives
- Faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les poivrons et les oignons. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 6 à 8 minutes). Ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’eau si nécessaire pour éviter de brûler. Ajouter les haricots et laisser reposer pendant 1 à 2 minutes.
- Mélanger au fouet les œufs, le sel et le poivre. Ajouter à la poêle. Faire cuire les œufs en les brouillant jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
- Disposer les tortillas. Répartir le mélange d’œufs sur les tortillas. Saupoudrer chacun d’eux de 2 c. à soupe de fromage. Si vous les mangez immédiatement, servez-les avec de la salsa ou de l’avocat.
- En cas de congélation, laisser les burritos refroidir complètement. Envelopper dans du papier ciré, puis dans du papier d’aluminium. Pour réchauffer le burrito, le déballer complètement, puis l’envelopper dans une serviette en papier. Passer au micro-ondes pendant 1,5 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et chauds.
Il n’est pas forcément difficile d’être en bonne santé tout en respectant un budget. Avec un peu de savoir-faire, une bonne planification et un peu de temps, vous pouvez déguster des aliments nutritifs et savoureux sans vous ruiner. Cette semaine, nous nous concentrons sur les mesures que vous pouvez prendre pour optimiser votre budget alimentaire tout en mettant des aliments sains sur la table.
Des moyens intelligents d’économiser de l’argent
Vous n’avez pas à sacrifier la nutrition si votre budget est serré. Il s’agit de savoir ce qu’il faut rechercher et comment faire des choix judicieux. Découvrez quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre argent tout en mangeant sainement.
Cuisinez une fois, mangez deux fois
La vie est bien remplie, mais cela ne doit pas vous empêcher de préparer des repas sains et savoureux ! Ajoutez quelques recettes « cuisinez une fois, mangez deux fois » à votre menu hebdomadaire et profitez au maximum du temps que vous passez dans la cuisine. Nous partageons avec vous quelques recettes incroyables que vous voudrez essayer !
Cuisinons!
Chili sain à la dinde
Épais et riche, ce chili sans haricots est très satisfaisant, avec juste ce qu’il faut d’épices. La recette donne 16 tasses de chili, donc un peu de temps dans la cuisine peut mener loin !
1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail, hachées
2 oignons moyens, coupés en dés
2 poivrons, évidés et coupés en morceaux
2 grosses carottes, épluchées et coupées en dés
2 branches de céleri, coupées en dés
1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes
2 livres de dinde hachée
1 1/2 à 2 tasses d’eau
1 boîte (15 oz) de sauce tomate
1 boîte (14,5 oz) de tomates en dés avec leur jus
3 c. à soupe de poudre de chili
1 c. à soupe de cumin moulu
1 c. à soupe de paprika
1 c. à thé de poivre de Cayenne
1 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de poivre noir moulu
Pincée de flocons de piment rouge
Garnitures facultatives : avocat, piment, yogourt grec, coriandre.
Directives
- Faire chauffer l’huile dans un faitout ou une grande marmite à feu moyen. Ajouter l’ail, les oignons, les poivrons, les carottes, le céleri et la patate douce. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajouter la dinde et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée (5 à 7 minutes), en remuant souvent pour briser les morceaux.
- Ajouter 1 1/2 tasse d’eau, la sauce tomate, les tomates en dés dans leur jus, la poudre de chili, le cumin, le paprika, le poivre de Cayenne, le sel, le poivre et les flocons de piment rouge. Porter à ébullition, puis réduire à une ébullition modérée. Laisser cuire, à découvert, jusqu’à ce que le chili épaississe (environ 45 minutes) en remuant de temps en temps pour que le chili ne colle pas au fond. Si le chili devient trop épais, ajoutez un peu d’eau pour obtenir la consistance souhaitée.
- Vers la fin du temps de cuisson, goûter et ajuster les assaisonnements si nécessaire. Servir chaud avec les garnitures de votre choix.
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Préparez-vous vos repas ? Planifier et préparer les repas à l’avance peut vraiment contribuer à une alimentation saine et vous simplifier la vie. Mais il ne suffit pas de se rendre sur Pinterest pour trouver des idées et des recettes. Armez-vous de quelques habitudes intelligentes et de conseils pour gagner du temps afin de tirer le meilleur parti de vos préparations de repas.
Les habitudes d’un acheteur sain
Une bonne alimentation commence par des choix judicieux à l’épicerie. Préparer des repas sains est un défi si vous n’avez pas les bons ingrédients dans votre cuisine. Mais faire ses courses peut s’avérer une tâche décourageante tant le choix est vaste. Comment vous assurer que vous remplissez votre panier avec des produits de qualité ?
Comment réapprovisionner votre garde-manger
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Cuisinons!
Cari de pois chiches en 10 minutes
Ce plat simple est plein de saveur et parfait pour préparer les repas. Le cari se conserve au réfrigérateur jusqu’à 3 jours ou au congélateur jusqu’à 3 mois.
2 boîtes de pois chiches (15 oz chacune), rincés et égouttés
1 boîte de lait de coco (13,5 oz)
2 c. à thé de garam masala
2 c. à thé de curcuma
1 c. à thé de gingembre en poudre
1/2 c. à soupe de flocons de chili
1 oignon moyen, haché
2 gousses d’ail, hachées
1 c. à soupe d’huile d’olive
10 tasses d’épinards frais (ou 10 oz d’épinards surgelés)
sel
4 quartiers de citron (facultatif)
coriandre fraîche, hachée (facultatif)
Directives
- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle. Lorsque l’huile est fumante, baisser le feu et ajouter les épices (voir les notes).
- Après quelques secondes, ajouter l’oignon et l’ail. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés (environ une minute).
- Ajouter les pois chiches et le lait de coco. Sel, au goût
- Cuire pendant 5 minutes, puis ajouter les épinards, bien mélanger et couvrir. Laissez les épinards se flétrir pendant quelques minutes et c’est prêt à être servi ! Ajoutez du jus de citron et un peu de coriandre fraîche. À déguster tel quel ou avec du riz.
Notes :
• Vous pouvez ajouter les épices après le lait de coco, mais le secret d’un cari aromatique et plein de saveur est de faire frire les épices dans l’huile.
• Vous pouvez remplacer les épinards par du chou frisé, de la bette à carde ou d’autres légumes verts.
